Рабочий день наконец завершается. И вы уже представляете, как не спеша пройдётесь пешком до дома, примете расслабляющую ванну, вкусно поужинаете, посмотрите любимый сериал или сделаете что‑то ещё, о чём мечтали последнее время. Но как только вы начинаете расслабляться, появляется старая добрая тревожность и уничтожает любую возможность сбросить напряжение. Если вам всё это знакомо, вы можете попробовать научиться моментально устранять симптомы тревоги или составить долгосрочную стратегию отдыха.

1. Не пытайтесь расслабиться

Тревога — очень мощная реакция, и чем активнее мы стараемся с ней бороться, тем хуже может быть результат. За это надо благодарить симпатическую нервную систему. Её внимание может привлечь всё что угодно — от случайных мыслей об электронной почте до ложных сигналов тревоги, вызванных тревожным расстройством.

Когда наш тревожный мозг чувствует опасность, неважно — реальную или мнимую, он включает механизм «бей или беги». Организм начинают наполнять гормоны стресса, из‑за чего сердцебиение ускоряется, давление растёт, дыхание учащается и мысли путаются. Ничего из этого не способствует расслаблению.

Как бы ни хотелось немедленно избавиться от неприятных ощущений, телу лучше не мешать. Относиться к тревоге как к угрозе и думать, как всё исправить, — это верный способ заставить организм производить ещё больше гормонов стресса. Но если позволить симпатической нервной системе делать своё дело и не бороться с ней — включится парасимпатическая нервная система, которая сама запустит реакцию расслабления.

Поэтому, если вы хотите успокоиться, попробуйте пережить свою тревогу, а не сопротивляться ей. Обратите внимание на свои телесные ощущения, посчитайте, как долго всё продлится, не осуждайте и не пытайтесь изменить своё состояние — просто наблюдайте.

2. Ставьте цели по системе SMART

«Я собираюсь отдохнуть» — приятная, но довольно бесполезная установка. Она не даёт никакого представления о том, что именно делать. Расслабление — это не одно конкретное действие, а результат какой‑то деятельности. Поэтому следует выяснить, что помогает вам надолго перезарядиться, и пробовать для этого разные занятия — отличный первый шаг.

Мы не можем задаться целью испытать определённое чувство, потому что чувства так не работают. Но мы можем экспериментировать в поисках того, что будет давать нам ощущения, которые мы стремимся получить.

Напишите список расслабляющих занятий, которые хотите протестировать, а затем поставьте перед собой цель пробовать их по очереди в течение недели, используя систему SMART. То есть ваши цели должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени.

При этом важно фокусироваться на процессе, а не на результате. Следует избавиться от всяких ожиданий, иначе любое занятие будет скорее обременительным, чем приятным.

3. Ведите «тревожный» дневник

Очень сложно справиться с тревогой, если не знать её причину. Поэтому проведите «инвентаризацию» того, что мешает вам отдыхать. Для этого установите таймер на любое время и запишите всё, что вас беспокоит. Иногда такая практика помогает сразу почувствовать себя лучше.

Даже если этого не произойдёт, дневниковые записи могут подсказать вам, что делать дальше. Когда вы поймёте причину тревоги, то сможете приступить к работе над её устранением. Но если у вас не получается определить конкретный источник, это может указывать то, что вам следует обратить внимание на своё тревожное состояние в целом, а не только в моменты отдыха.

4. Не цепляйтесь за сиюминутные удовольствия

Иногда в моменты тревоги и усталости нам хочется просто отключить мозг. Часами прокручивать ленту в соцсетях, пересматривать выпуски любимых шоу или уделять время другим маленьким слабостям, которые снимают напряжение.

Не стоит корить себя за это. Вы всего лишь человек, и многие «плохие» способы переживать трудные времена могут быть полезны в умеренных количествах. Иногда нам нужно что‑то, что вызывает приятные ощущения в данный момент. И это нормально.

Тем не менее надо следить за тем, чтобы не саботировать долговременные усилия ради сиюминутных удовольствий. Попробуйте время от времени брать паузу, чтобы проверить себя и свою тревогу без осуждений и обвинений в свой адрес. Симптомы тревоги ослабевают или вы просто их игнорируете? Вы потеряли счёт времени, и это напрягает вас ещё больше? Вы чувствуете себя отдохнувшим на самом деле?

Вам необязательно сразу что‑то делать с этой информацией, но она может пригодиться в будущем. Возможно, какие‑то занятия помогают вам расслабляться не так хорошо, как вы думали, так что в следующий раз стоит попробовать что‑нибудь новое.

5. Используйте базовые инструменты

Многие закатывают глаза, когда слышат о дыхательных упражнениях, медитации и таких основополагающих элементах заботы о себе, как прогулки на свежем воздухе или тёплая ванна. Все эти способы унять тревогу советуют так часто и по таким разным поводам, что они кажутся оторванными от реальности, в которой живут тревожные люди. Тем не менее у них есть веские основания.

Глубокое дыхание, в частности, один из самых простых и рабочих инструментов для борьбы с тревогой. Оно активирует парасимпатическую нервную систему, которая противодействует реакции «бей или беги» и помогает преодолеть тревогу, делая её управляемой. Дыхательные упражнения часто недооценивают, и хотя они не заставят вас почувствовать себя лучше на 100%, они достаточно успокоят ваше сознание для того, чтобы вы могли решить, что делать дальше.

6. Устанавливайте границы

Если уведомления из рабочего чата или непреодолимое желание узнать новости когда‑нибудь портили вам день, вы уже знаете, что защита вашего физического и ментального пространства имеет первостепенное значение для отдыха. Полностью избавиться от тревоги не получится, отчасти потому что для человека естественно испытывать некоторую тревожность на базовом уровне. Но можно кое‑что сделать, чтобы убедиться, что мы сознательно не повышаем её уровень.

Например, отключить уведомления на всех устройствах или установить приложение, которое блокирует определённые сайты. Вы также можете физически сменить обстановку. Иногда нам кажется, что лучше всего мы отдохнём только дома, но, возможно, ваша домашняя обстановка вызывает у вас ещё больше беспокойства.

Если вы не знаете, какую границу для отдыха провести первой, начните с того, чтобы не пользоваться телефоном в постели и не оставлять его рядом на ночь. А ещё лучше — выключать его хотя бы за 30 минут до сна.

7. Развивайте выносливость

Одна из причин, почему тревога так мешает нам отдыхать, состоит в том, что мы привыкли её бояться, а это может только усиливать стресс. И это понятно, учитывая, как трудно расслабиться, когда нас что‑то тревожит. Но если мы будем относиться к тревоге как к чему‑то, что способно испортить нам отдых, то можем невольно дать ей ещё больше власти над нами.

Тревога — часть жизни. Когда мы тревожимся, то можем говорить себе «Я не могу сделать это» или «Мне надо почувствовать себя лучше, прежде чем я сделаю это». Хотя на самом деле нам многое под силу, даже когда нам тревожно. И чем больше мы доказываем себе это, тем легче нам справиться с тревогой.

Старайтесь каждый день делать что‑то, что заставляет вас чувствовать себя немного некомфортно и беспокойно. Разрешите себе делать то, что хотите, ощущая тревогу в процессе. Возможно, это не всегда будет безболезненно и не будет вас успокаивать, но это позволит создать основу для эмоциональной устойчивости, которая пригодится вам в будущем.